Une séance de méditation pleine conscience pour les débutants

Rien de plus simple à priori que de débuter une séance de méditation. Mais attention à bien respecter quelques règles de base avant de vous lancer. Vous débutez ? Suivez le guide.

L’attention au souffle, aux sensations du corps

Lorsque le corps est enfin posé, au calme, dans la posture adéquat, on porte son attention sur la respiration au niveau de l’abdomen. Et on observe le souffle, les sensations dans le corps. On inspire le ventre se gonfle légèrement, on expire il se rétracte. L’esprit ne manquera pas de vagabonder comme il a l’habitude de le faire mais avec bienveillance pour soi on le ramènera sur le souffle, la conscience du souffle. Car la seule chose immuable c’est cela, ce souffle d’air qui pénètre et ressort de notre corps. Le souffle de la vie. Nous n’avons aucun effort à produire pour cela. Tant que nous respirons nous sommes en vie. Porter son attention au souffle de manière délibérée est l’acte le plus radical pour se souvenir que nous sommes là, vivant, déjà pleinement vivant. Nous ouvrons alors un espace intérieur de calme et de paix, juste dans la conscience de ce qui est là, sans jugement, avec douceur. On accueille et on revient sur le souffle, toujours, dans la conscience du corps, comme si nous faisions un voyage intérieur, en laissant les tensions se dissoudre.

Observer les vagues de pensées sans s’accrocher

Il n’y a pas d’échec en méditation car il n’y a rien à réussir. Contrairement à une idée bien répandue, il ne s’agit pas par exemple de parvenir à ne plus penser, à faire le vide dans sa tête. Il est juste question d’observer très attentivement tout ce qui se passe en nous, les sensations, les émotions, les pensées sans s’y attacher, s’y accrocher, comme les vagues se soulèvent et s’évanouissent dans la mer. Nous entraînons notre esprit à être pleinement conscient de ce qui est là, ici maintenant, dans le calme et la détente. Nous apprécions pleinement la sensation d’être, de vivre, de respirer. En laissant nos ruminations sur le passés ou nos préoccupations concernant le futur s’effilocher, nous allons nous enraciner dans le moment présent, libre et ouvert.

La posture de méditation assise

Méditer assis : ce que vous devez savoir

La « bonne posture » joue un rôle essentiel dans la méditation. D’abord parce qu’elle nous permet d’éviter les affres de l’inconfort de l’immobilité dans la durée mais aussi parce qu’elle favorise une bonne circulation du souffle et de l’énergie pendant la méditation en assurant ainsi pleinement ses bienfaits.

La chaise

On a tous en tête l’image du parfait yogi assis en tailleur dans la position dite du lotus. Avant de vous emmêler les pinceaux pour tenter d’y parvenir, sachez que ce n’est pas forcément la meilleure position pour nous, occidentaux, peu familiarisés avec la posture assise au sol. On peut donc très bien méditer assis sur une chaise, l’effet sera tout aussi bénéfique. Il suffit alors de se tenir droit, fessiers sur le devant de la chaise, sans s’adosser.

Conseils pour l’assise au sol

Si on choisi d’être au sol, il est conseillé de prendre un coussin (safu) ou un petit banc de méditation afin de tenir le dos droit en surélevant le bassin. Dans le cas de l’assise sur coussin, on conseille aux débutants manquant de souplesse au niveau des jambes et hanches de glisser sous chaque genou un coussin de soutien. Si cette formule est encore inconfortable, vous pouvez aussi essayer de vous installer à genou en disposant sous les fesses une pile de coussins suffisamment haute pour que votre corps soit confortable. Assurez-vous toujours que votre taille n’est pas serrée et préférez d’une manière générale des vêtements amples, confortables.

Les variantes de la posture assise sur coussin

Différentes variantes de la posture assise sur coussin sont possibles pour disposer les jambes. Dans la posture du lotus complet on place le pied gauche sur la cuisse droite puis le pied droit sur la cuisse gauche. Si cela s’avère trop difficile, on peut adopter la posture du demi lotus, dite aussi posture du bodhisattva ou posture « heureuse », avec un seul pied posé sur la cuisse opposée. Pour le quart de lotus les pieds sont posés devant nous.

S’installer dans la posture

On place ensuite les mains à plat sur les genoux. Dans la pratique bouddhiste, la main droite est posée sur la gauche au niveau du pubis. La colonne vertébrale est bien droite, comme si un fil invisible la traversait jusqu’au sommet de la tête, s’élevant de la terre vers le ciel. On garde une légère cambrure naturelle au niveau des reins. Les épaules doivent être relâchées. On peut à cet effet commencer la pratique de méditation par une profonde inspiration en relevant fortement les épaules vers les oreilles puis en relâchant tout à l’expiration. Les épaules se positionnent ainsi naturellement, légèrement rejetées en arrière afin de libérer la nuque et les cervicales. Le menton est légèrement rentré contre la gorge. La langue vient se plaquer derrière les dents du dessus, contre le palais. On peut fermer les yeux ou les garder mi clos, le regard vers le bas, dans le prolongement du nez, en fixant si besoin un point au sol. La posture est digne et détendue. On peut s’aider en se représentant son corps tel une montagne, solide et paisible, bien ancrée dans le sol.

Créer un espace de méditation chez soi

Méditer c’est aussi se reconstituer un espace intérieur pour soi aussi est-il bon de l’inscrire physiquement en définissant le lieu où l’on va s’asseoir. Alors, un espace de méditation à soi ? Pour quoi  faire ?

Son « coin méditation » ou petit autel

On peut trouver « son coin » dans sa chambre, son salon, juste un endroit où l’on se sent bien et qui restera là, prêt à nous accueillir. Les méditants ont souvent un petit autel avec quelque objet ou image inspirante, une fleur, une bougie. Là non plus pas d’obligation ni de formalisme. J’ai rencontré en formation un méditant qui a démarré sa pratique dans sa voiture dans son garage parce que c’était l’endroit où il était tranquille et où il se sentait protégé !

Prendre soin de son espace de méditation

Au moment choisi on vient donc s’asseoir là, c’est le lieu de notre rendez-vous et on est là, pleinement là. C’est tout le sens de la pratique de méditation pleine conscience. Etre pleinement là. D’où l’importance du rituel, avec un moment et un lieu défini. Surtout au début, c’est très aidant. Le simple fait de prendre soin de cet espace, avec une fleur, une lumière, un encens, ou quoi que ce soit d’autre d’inspirant pour nous, nourrit notre plaisir d’y revenir pour méditer.

Etre créatif

On peut s’autoriser à être créatif en y déposant un coquillage, un caillou ou toute autre petite chose glanée dans un moment de joie et de paix. Certains vont punaiser au mur une phrase, un extrait de texte ou encore un mot que l’on sent important pour nous dans cette étape de vie. Il n’y a pas de rigorisme en la matière non plus. Ce lieu doit vous ressembler, vous et votre manière d’aborder la méditation. Certains auront besoin de dépouillement tel qu’il est proposé dans tradition zen, d’autres seront plus flamboyants comme peuvent l’être les tibétains dans l’art bouddhiste himalayen. Peu importe. Je connais un méditant qui s’est façonné un autel capharnaüm ou la Vierge Marie trône aux côtés d’un Ganesh débonnaire, le tout noyé dans un fatras indescriptible. Un autre va se poser près de sa cheminer ou sous un arbre de son jardin. Peu importe. L’essentiel est que l’espace intérieur que nous nous appliquons à ouvrir existe déjà matériellement. Et tout ce qui le constitue doit aider, faciliter la connexion que nous cherchons à établir avec nous-même, les autres et le monde.

 

Le meilleur moment pour méditer…

Quel est le meilleur moment pour méditer ? En matière de méditation, chaque moment a ses bienfaits. Commencez quand bon vous semble et expérimentez !

Méditer le matin

On dit souvent qu’il est préférable de commencer la pratique de méditation le matin, si on peut à jeun de façon à ne pas être alourdi par la digestion. Notre corps et notre esprit sont reposés, frais et alertes. nous risquons moins la somnolence et nous amorçons positivement la journée qui s’annonce. Un maître hindouiste vous dira que le moment parfait est 3 heures du matin, que l’on nomme aussi « l’Heure de Dieu » ou « Brahma Muhurta ». Pas de panique, votre heure matinale habituelle est tout aussi acceptable !

Méditer le soir

La pratique du soir nous permet quand à elle d’évacuer les tensions accumulées pendant la journée et de nous préparer à un sommeil réparateur. Je préconise pour ceux qui préfèreront ce moment de le déconnecter de celui du coucher afin que l’esprit n’associe pas méditation et sommeil sinon vous risquez de piquer du nez dès que vous vous poserez sur votre coussin pour méditer.

Méditer le midi

Le milieu de journée a lui aussi ses vertus. Il nous permet de nous reconnecter et de recharger nos batteries à mi-parcours. Que vous soyez à la maison ou à votre travail, arrêtez tout quelques instants pour respirer, observer sans jugement ce qui se trame en vous, ouvrir votre espace intérieur au calme et à la bienveillance.

Méditer à toute heure

Vivre en pleine conscience relève d’une manière d’être dans l’instant, ce moment présent qui est là. Pratiquer la méditation est juste « un yoga de l’esprit », une manière de nous entraîner à être vraiment là, attentif, disponible. Ces moments formels que l’on instaure pour s’asseoir, que cela soit matin midi ou soir constituent finalement nos temps d’entraînement de l’esprit, nos piqûres de rappel en quelque sorte. Mais plus on avance et plus cet état ou manière d’être dit « de pleine conscience » va se diffuser à tous les moments de notre vie. Que la pratique soit formelle ou informelle. (lien vers un autre billet ?).
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Méditer pour la première fois en pleine conscience

En méditation comme en amour, le premier pas est parfois difficile à franchir ! Pourquoi ne pas prendre simplement rendez-vous… avec vous !

Méditer pour soi

Car méditer c’est d’abord cela. Prendre du temps pour soi, prendre rendez-vous avec soi. Comme nous prenons rendez-vous avec notre meilleur ami car sa présence nous fait grand bien, nous allège, nous régénère. Et nous n’avons pas de meilleur ami que nous même, encore faut-il le rencontrer. Quand je dis prendre rendez-vous avec soi, cela signifie se dire « ok, maintenant c’est le moment, je prends 5 mn pour moi ». Ici maintenant ou dès demain matin 7h30 avant mon café, avant le réveil des enfants, je m’accorde ce temps. Sachant que nous pouvons toujours croire que nous n’avons pas le temps (on dit bien que c’est le mal du siècle !) tant que nous ne PRENONS pas ce temps.

Si nous regardons les choses attentivement et avec honnêteté, nous constaterons que nous pouvons toujours prendre 5 mn. Quand un ami très cher est en difficulté ou nous manque, même si nous sommes débordés, nous prenons ce temps, à un moment où un autre de la journée. Il faut juste choisir. 5 mn de plus sous ma couette le matin ou ce rendez-vous. Qu’est-ce qui est le plus important ? Ce rendez-vous avec l’ami ou un café de plus dans ma journée ? En ai-je suffisamment assez de ma fatigue, de mon stress pour faire de ce moment (5 mn…) une priorité ?

« Celui qui a franchi le seuil de la porte a déjà parcouru une bonne partie du chemin »
Proverbe hollandais

Se donner rendez-vous pour méditer

Lorsque la réponse affirmative s’impose enfin clairement à vous, fixez ce rendez-vous de méditation dans la pleine conscience que vous choisissez délibérément de faire une démarche positive pour vous-même. Fixez ce moment dans votre emploi du temps. Peu importe lequel à ce stade. Posez date et heure de manière délibérée, notez-le dans votre agenda si vous le souhaitez. Dès lors que ce rendez-vous est fixé, nourrissez l’idée que rien n’est plus important que cette démarche, élaguez tout ce qui pourrait y faire obstacle le moment venu et laissez votre esprit s’y préparer. Comme pour un rendez-vous amoureux, vous ne savez pas ce qu’il se passera mais vous avez déjà choisi d’y aller. Félicitez-vous, vous n’êtes pas encore assis sur votre coussin mais vous savez secrètement que vous êtes déjà en chemin.

« Si tu fais une seule véritable méditation, tu sais pour toujours qu’il n’y a rien de mieux à faire. Le reste est ignorance, inquiétude mentale »
Jack Kerouac