La pause méditative, une pratique de Pleine Conscience

Une pratique rapide et efficace pour revenir à la Pleine Conscience, à toute heure et en tout lieu, pour échapper au pilotage automatique… que l’on soit débutant ou initiés, disponibles ou overbookés !

Méditer c’est s’arrêter ! 

Jon Kabat Zinn définit en premier lieu la Méditation Pleine Conscience par cette notion toute simple : s’arrêter. Nous vivons le plus souvent dans le tourbillon de la vie, pris par le tumulte, avec l’exigence de rapidité, d’efficacité qui nous entoure et à laquelle nous avons pris l’habitude de répondre. On peut d’ailleurs avoir cette sensation que « ça ne s’arrête jamais » ou encore s’entendre dire « je n’ai pas une minute pour moi ». Lorsque nous sommes ainsi happés par le rythme et les contingences quotidiennes nous finissons par vivre comme des robots, en pilotage automatique. Nous ne nous appartenons plus. Nous sommes comme hors de nous-même.

Comment faire ?

Nous vous invitons donc, plusieurs fois par jours, à pratiquer la pause méditative en 3 temps :

  1. CONSCIENCE : Délibérément,  je m’arrête et je prends conscience ce qui est là, dans l’instant présent : pensées, sensations, émotions… Sans jugement !
  2.  FOCALISATION : Je ramène toute mon attention sur ma respiration
  3. ELARGISSEMENT : J’ouvre mon champ de conscience au-delà de ma respiration à tout mon corps, ma posture, l’expression de mon visage.

Vous pouvez définir ces moments à l’avance : avant le repas, avant de répondre au téléphone, à chaque feux rouges en voiture etc. Ou alors, vous pouvez pratiquer de manière informelle, selon l’inspiration du moment mais c’est peut-être plus difficile au début.

L’astuce :

MindBell est une appli très utile pour cette pratique que l’on peut installer sur son téléphone. De façon aléatoire, un joli son de cloche résonne au fil de la journée pour vous aider à pratiquer l’arrêt.

Une pause pour revenir l’essentiel

La pratique de l’arrêt nous permet de revenir à nous-même, dans l’instant présent et ainsi de nous reconnecter à l’essentiel. On peut également l’utiliser dans des moments clés ou problématiques pour nous (de colère, de peur etc.) afin d’observer notre fonctionnement et l’enrayer. C’est une manière simple et très puissante de rester maître de soi, de son temps et de sa vie. Et cela ne prend que quelques respirations, une petite minute !

Relaxation et méditation : quelle différence ?

La méditation de pleine conscience est souvent assimilée à la relaxation, à tord. Elle va bien plus loin !

La détente : un plus, pas un but !

La relaxation est une technique permettant d’accéder à un état de détente, c’est son objectif direct. En méditation de pleine conscience, la détente est un bénéfice induit, un bonus si vous préférez ! Par exemple, lorsque vous pratiquez un balayage corporel (ou body scan) vous centrez votre attention successivement sur toutes les parties de votre corps en observant les sensations, tout en respirant. A la fin de l’exercice, vous êtes généralement détendu (j’entends parfois même un participant ronfler !) mais ce n’est pas l’essentiel. D’ailleurs si vous vous donniez comme objectif de vous détendre… cela risquerait de vous crisper si cela ne marchait pas !

Pleine conscience et attention

Mais pendant que vous passez ainsi 30 mn à explorer votre corps minutieusement vous dopez votre capacité de concentration et d’attention, évitant par la même à votre esprit de partir dans tous les sens. Vous revenez aux sensations, au corps, à l’immédiateté et à la vérité de votre expérience (agréable ou désagréable) ici et maintenant. C’est cela la Pleine Conscience. Et si vous rencontrez une tension physique, vous commencez par la reconnaître, l’accepter et respirer dedans, ouvrant si possible de l’espace dans cet inconfort, invitant de la détente. Sans insister. Vous revenez ensuite à une autre partie du corps, ou à la sensation du corps dans sa globalité. Prenant conscience que vous êtes plus que cette tension, douleur ou autre.

Calme mental et vision profonde

Donc en méditation de pleine conscience, nous invitons bien sûr la détente, mais c’est une étape. Dans l’approche bouddhiste on commence par « samatha », signifiant « tranquilité de l’esprit » ou « quiétude », pour ensuite pratiquer « vipassana », « la visions profonde », celle par laquelle le Bouddha a atteint l’éveil. Dans sa version laïque, la méditation de pleine conscience va aussi ainsi réduire le stress (le premier argument auquel nous allons sans doute être sensible pour nous y mettre !), apporter un calme intérieur. Mais elle invite à aller bien plus loin : voir et reconnaître ce qui est. Elle est une porte vers la compréhension élargie de notre nature profonde. Rien que ça !

Des contre-indications à la Méditation Pleine Conscience ?

Ouverte à tous, profondément positive et bienfaisante en soi, la Méditation Pleine Conscience  se doit pourtant d’être abordée avec rigueur et réalisme.

Des bienfaits avérés…

Diverses études, et toutes les neurosciences, apportent largement la preuve des bienfaits de la méditation sur notre santé physique et psychique (voir ici http://artdemediter.com/les-bienfaits-de-la-meditation-pleine-conscience/). De même qu’elle peut s’adapter à tous, dans notre grande diversité, simplement à partir du moment où nous en ressentons l’envie et le besoin. Pour autant, il est utile de rappeler qu’elle est un outil puissant et qu’en tant que tel il est important d’en mesurer les limites.

Situations particulières d’incompatibilité

Parce qu’elle nous conduit à entrer profondément en contact avec ce qui est (en nous et autour de nous), tel que cela est dans l’instant, cette pratique peut provoquer des secousses sur des terrains sensibles. Il est recommandé d’éviter cette pratique dans les situations suivantes :

  • dépression en phase aigüe,
  • états maniaco-dépressif (bipolaires) non stabilisés,
  • troubles aigus de l’attention,
  • séquelles psychologiques d’abus physiques, émotionnels ou sexuels,
  • dissociations,
  • attaques de panique récurrentes,
  • troubles psychotiques avec hallucinations, délires etc.

Encore que, il ne s’agit pas de contre-indication absolue. Cela appelle nécessairement un avis médical préalable et/ou un accompagnement renforcé.

En passant par ses inconforts…

On présente toujours la Méditation Pleine Conscience sous son meilleur jour. Et il est vrai que les premiers pas sont souvent légers et apaisants. Mais il serait malhonnête de négliger d’avertir que c’est un chemin parfois sinueux ! Parce que nous entrons en contact avec une vision élargie, nous éclairons nos zones d’ombres, déconstruisant des représentations et certitudes bien ancrées… et parfois confortables ! Tout méditant chevronné a traversé des périodes de doutes, d’inconfort, pour accéder à un autre seuil, plus profond, plus solide. Avant d’être à nouveau bousculé ! Car c’est aussi ainsi que l’on grandit… J’invite parfois des participants à s’offrir un espace de soin avec un énergéticien, un psychothérapeute pour mieux accueillir et guérir ce qui là, en parallèle de leur pratique.

J’adore ce gatha de Thich Nhat Hanh :

Sans la boue pas de lotus

 

 

Christophe André pour méditer jour après jour…

A tous ceux qui souhaitent apprendre à méditer je recommande ce petit manuel pour apprendre à méditer et vivre en pleine conscience.

Christophe André, un méditant psychiatre chevronné

Il est partout aussi est-il encore nécessaire de présenter ce médecin psychiatre exerçant à l’hôpital Sainte-Anne à Paris ? Sans doute savez-vous qu’il fut l’un des premiers à introduire la méditation dans le traitement de ses patients et qu’il est aujourd’hui auteurs de best-sellers dont cet ouvrage que je vous recommande aujourd’hui : « Je médite, jour après jour. Petit manuel pour vivre en pleine conscience » (Editions L’iconoclaste). A dire vrai j’ai un peu tardé à me procurer le livre préférant l’écouter en ligne dans diverses émissions et reportages. A tord !

25 leçons inspirantes et pratiques

Nul doute : Christophe André est inspiré par son propre cheminement, professionnel mais aussi personnel et on peut le sentir dans son écriture directe, dépouillée et émouvante. Mais il est aussi profondément inspirant. L’ouvrage est construit autour de 25 « leçons » avec enseignements de base mais aussi exercices à pratiquer soi-même. Vous pouvez ainsi avancer pas à pas dans l’apprentissage de la méditation à travers  la mise en pratique, l’usage du souffle, le retour au corps, l’écoute des sons de la vie pour n’en citer que quelques unes. La structure de ce livre est juste et solide et c’est un plaisir de s’y glisser autant pour le débutant que le pratiquant chevronné qui revisitera ainsi ses bases… dans l’esprit de l’éternel débutant que nous sommes invités à rester !

Un ouvrage plein de beauté

Mais en plus de ce propos bien charpenté et complet, j’ai eu grand plaisir à m’imprégner de beauté. Par la parole, les citations éparpillées ci et là, les couleurs, les images comme les tableaux d’une expo pour respirer, souffler, ouvrir de l’espace en soi…

Christophe André a une actualité bouillonnante (en lien notamment avec son « ami en quête de sagesse » Matthieu Ricard que j’évoque ici : http://artdemediter.com/lart-de-mediter-selon-matthieu-ricard/) que vous pouvez suivre sur son blog : http://psychoactif.blogspot.fr/

Ses mots en guise d’invitation :

« Se rendre régulièrement présent à la richesse de nos instants de vie, c’est vivre d’avantage. Nous le savons, bien sûr, nous l’avons lu et entendu ; et nous l’avons même pensé nous-même. Mais tout ça c’est du bla-bla : il faut maintenant le faire, pour de vrai ! »

Chiche ?

 

 

les bienfaits de la méditation et santé

Les bienfaits de la Méditation Pleine Conscience

Les bienfaits de la méditation sur la santé physique et mentale sont démontrés par de nombreuses recherches scientifiques depuis près de 30 ans. Leur liste ne cesse de s’allonger. Je vous propose un petit tour d’horizon.

Les bienfaits de la méditation sur le corps

Mathieu Ricard, moine bouddhiste proche du Dalaï Lama et de formation scientifique, a lui-même participé à ces recherches qui font appel à des technologies d’imagerie de pointe. On sait ainsi que méditer renforce le système immunitaire, augmente de 20 à 30 % nos anticorps, développe les cellules souche dans le sang, fait baisser le taux de cholestérol dans le sang ou encore la tension artérielle. Une étude menée à l’Université du Massachusetts a démontré que des pratiquants en méditation guérissaient 4 fois plus vite de problèmes de peau tels que le psoriasis que les autres personnes non méditantes. Et si la méditation ne guérira évidemment pas un cancer, elle va significativement accentuer les effets positifs des traitements thérapeutiques. On sait également que la pratique de la méditation pleine conscience favorise une nette réduction de l’intensité des douleurs chroniques et de la détresse qu’elle occasionne.

Les bienfaits de la méditation sur l’esprit

Une étude récente a prouvé que la pratique régulière de la méditation pleine conscience réduisait de 50 % les symptômes de l’anxiété et le risque de rechute dépressive. Autant dire la méditation est aujourd’hui reconnue comme une alternative aux thérapies traditionnelles, notamment médicamenteuses. Grâce aux neurosciences, on sait même pourquoi et comment. La méditation a un impact sur la structure du cerveau et son fonctionnement, notamment sur la manière dont les neurones vont communiquer entre elles. Par exemple, elle va permettre de réduire la production de cortisol ou hormone du stress. Les hôpitaux s’intéressent donc maintenant de près à cette approche telle qu’elle est notamment proposée par Christophe André psychiatre à l’hôpital Sainte Anne à Paris. Elle est beaucoup plus développée en milieu hospitalier aux Etats-Unis, Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine fondateur de la MBSR, ayant crée sa première « clinique du stress » en 1979…

Méditation et bien-être global

Ce que la méditation démontre aussi très bien, la science venant maintenant le confirmer, c’est justement cette interaction entre le corps et l’esprit. Lorsque nous pratiquons la Pleine Conscience en entrainant notre esprit à être pleinement présent, notamment grâce à l’attention au corps et aux sensations, c’est notre capacité au bien-être global que nous déployons.

Je vous propose ici un lien vers une vidéo où plusieurs de ces recherches sont présentées :

 

Matthieu Ricard dévoile « L’art de méditer »

Un petit livre pour vous guider pas à pas dans la pratique de la méditation.

Matthieu Ricard : L’expérience d’un grand méditant

Scientifique de formation, Matthieu Ricard se tourne dès les années 70 vers le bouddhisme tibétain dont il est l’un des spécialistes mondiaux aujourd’hui. Cette double expérience, intellectuelle et spirituelle, font de lui un interlocuteur de choix pour nous, occidentaux désireux de nous initier à la méditation. L’ouvrage « L’art de méditer » est dégagé de toute dimension religieuse (les bouddhistes n’étant pas du genre à chercher à vous convertir d’une façon générale !) et a clairement pour vocation de répondre à toute question que l’on peut se poser en tant que débutant : pourquoi méditer, un changement est-il possible, qu’est-ce que méditer, sur quoi méditer, comment méditer etc.

 

« On peut se servir d’une technique de méditation bouddhiste sans devenir bouddhiste pour autant : l’important c’est qu’elle soit efficace pour nous »

Le Dalaï Lama (dont l’auteur est traducteur et ami…)

 

Recommandations et techniques de méditation

Au coeur de l’ouvrage on trouvera de précieux conseils sur les conditions favorables à la méditation, les comportements à adopter ou à éviter. Mais l’auteur se veut avant tout pratique dans son approche aussi le livre est surtout consacré à l’exposé de pratiques méditatives très variées (méditation sur la pleine conscience, concentration sur un objet, concentration sans objet etc.) offrant ainsi un beau panorama des usages que l’on peut en faire : développer le calme intérieur, l’amour altruiste, apaiser la douleur physique, développer la vision pénétrante, gérer les pensées et les émotions etc.

 

De belles sources d’inspirations

Même déjà initié, vous apprécierez sans doute comme moi de revenir à ces fondamentaux sachant qu’en matière de méditation n’oublions pas que nous sommes d’éternels débutants ! Il n’est donc jamais inutile de revoir ses bases. J’ai aussi beaucoup aimé ses « sources d’inspiration » qui ponctuent le livre avec des extraits de textes de grands maîtres bouddhistes sur des points clés : la nature éphémère de toute chose, l’insatisfaction inhérente au monde ordinaire, la force de la compassion, la nature de l’esprit… Tout y est !

 

 

 

 

 

portrait Eckhart Tolle

Eckhart Tolle : Méditer le moment présent

Notre méditation se nourrit aussi de lectures. L’ouvrage d’Eckhart Tolle « Le pouvoir du moment présent » est une référence incontournable à lire ou à relire quelle que soit notre expérience en matière de méditation.

Pourquoi lire Eckhart Tolle ?

« Le pouvoir du moment présent » est un de ces livres qui ouvre un espace en nous, un livre repère. L’idée force n’est pas nouvelle : le passé est révolu, l’avenir n’existe pas, seul reste cet instant, ce moment présent que nous habitons. Eckhart Tolle nous rappelle la puissance de cet instant balayant au passage nombre de concepts et de croyances auxquels nous nous cramponnons et qui sont autant d’obstacles à notre paix intérieure : illusions du mental, du temps psychologique etc. Mais il ouvre aussi des portes pour accéder à un état de conscience élargi, vivre en paix au-delà du mélodrame émotionnel dans lequel nous sommes le plus souvent empêtré. L’ouvrage est ponctué de silences, d’invitations à entrer en soi, autant de méditations guidées au fil du cheminement de l’auteur. C’est simple, clair, limpide. Un chemin bien balisé par un éclaireur éclairé.

Une petite phrase :

« La lumière est trop douloureuse pour quiconque veut rester dans l’obscurité ».

Et cette question d’un maître Zen cité par Eckhart Tolle :

« Si ce n’est pas maintenant, quand alors ? »

Comment suivre Eckhart Tolle sur le net ?

Identifié comme une figure contemporaine importante en matière de spiritualité, on peut retrouver bon nombre de références sur la page Wikipedia d’Eckhart Tolle ou sur son site en français.

Méditer régulièrement : le secret du progrès

La principale difficulté de la méditation pleine conscience est de l’inscrire dans la durée. Avancez donc lentement mais sûrement !

Méditer peu mais méditer souvent

La pratique de la méditation pleine conscience produit de belles révolutions dans nos vies comme en témoigneront d’innombrables méditants. Mais pour que ces effets se manifestent il n’y a qu’un seul secret : la régularité. Restez sur 5 mn par jour si c’est tout ce que vous pouvez consentir au départ, c’est déjà bien. Ce « petit objectif » peut déjà générer des transformations importantes dans votre état intérieur au fil des jours et des semaines. Surtout n’attendez rien, vous pourriez créer une nouvelle tension, juste laissez venir. Il est préférable, surtout au début, que ce temps, par exemple du matin, soit fixe.

Elargissez et multipliez vos temps de méditation

On peut ensuite progressivement élargir cette plage, en passant à 10 mn, puis 15 jusqu’à 45 mn. En sachant que plus on avance et plus on mesure les bénéfices de cet « effort » de se donner du temps et donc… plus on est motivés pour y revenir ! Vous aurez alors peut-être envie de vous offrir des pauses méditatives de quelques minutes pendant la journée, pour vous reconnecter, ou de vous asseoir un peu le soir avant le coucher, ou encore de vous initier aux joies de la pratique dans le mouvement, l’action : marcher, courir, manger, passer l’aspirateur, faire l’amour, oui même en faisant l’amour on peut ! La qualité de notre présence grandissant par la pratique, notre état intérieur et tous les actes de la vie vont prendre une autre dimension.

Quelques paroles pour la route :

« Il est important de garder une chose à l’esprit :
le développement spirituel prend du temps ».
Le Dalaï Lama

« Sois heureux un instant. Cet instant c’est ta vie »
Omar Khayyâm

« Avance et tu seras libre »
Hassan Massoudy